คุณกินโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

สัญญาณหลักของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำ (บวมใต้ผิวหนัง) ที่เกิดจากของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกายมากเกินไป อาการอื่นๆ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หน้าท้องขยายใหญ่ขึ้น ตับมีไขมัน และการเติบโตแคระแกรน Kwashiorkor มักเป็นผลมาจากความอดอยากและภัยพิบัติด้านมนุษยธรรม และไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อคุณ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาภาวะขาดโปรตีนเพียงเล็กน้อยนั้นค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดหรือมีโรคประจำตัว กระบวนการสร้างและสลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อ หากร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เรียกว่าอะนาโบลิก ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะพัง หากคุณอยู่ในภาวะที่เรียกว่า catabolic คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้า และต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผลชัดเจน ด้วยเหตุนี้ เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อคือการบรรลุสภาวะอะนาโบลิกอย่างต่อเนื่องนานพอที่จะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราพบว่าควินัวเป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วน เพียงอย่างเดียวทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องเดียว (3.eight ออนซ์หรือ ninety two กรัม) มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง ซึ่งบอกให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนครบถ้วน 6 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ

นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง 3.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย อีกแง่มุมหนึ่งของอินซูลินที่หลายคนจำไม่ได้ก็คือ เวย์โปรตีน (จากโปรตีนเชคและผลิตภัณฑ์จากนม) ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมหรือเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์และป้องกันการสลายได้ อย่างไรก็ตาม เว้นแต่มีใครแพ้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกีฬาให้สูงสุด

ในการทำของว่างง่ายๆ นี้ ให้ผสมข้าวโอ๊ตรีดสำเร็จรูป 1 ถ้วยกับนมไขมันต่ำ ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย เติมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่ผลไม้สับที่คุณชื่นชอบ ½ ถ้วย ( เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี่ กล้วย กีวี) ลงในขวดเล็ก ถั่วลิสง อัลมอนด์ และพิสตาชิโอมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดในประเภทถั่ว และการบริโภคถั่วเหล่านี้ 2.5 กำมือจะให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ โดย Paul RogersPaul Rogers เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ในกีฬาหลากหลายประเภท รวมถึงลู่วิ่ง ไตรกีฬา การวิ่งมาราธอน ฮอกกี้ เทนนิส และเบสบอล เนื้อหาทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาหรือให้ข้อมูล ไม่ถือเป็นคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ ควรไปพบแพทย์ทั่วไปหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 190 ปอนด์ [86.three กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก 190 ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกนักกีฬาที่มีความอดทนสำหรับงานวิ่งหรือปั่นจักรยาน ตอนนี้ ถ้าคุณทานอาหารบ่อยๆ (เช่น 5-8 มื้อต่อวัน) และเป็นคนที่มีขนาดตัวเฉลี่ย หลักทั่วไปที่ดีคือการบริโภคโปรตีนเป็นกรัมในแต่ละมื้อ หลักฐานนี้เพียงพอที่จะแนะนำความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณตามอายุ เพศ และความต้องการของคุณ ตอนนี้คำถามคือวิธีนับมาโครของคุณ นี่คือแฮ็คด่วน คำแนะนำต่อไปนี้ถูกดึงออกมาสำหรับคุณโดยใช้ปริมาณโปรตีนสำหรับเครื่องคำนวณการเพิ่มกล้ามเนื้อ สังเกตว่าปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบันนั้นเท่ากันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน แคลอรี่จากโปรตีนที่มากขึ้นส่งผลให้ได้รับไขมันน้อยกว่าแคลอรี่ที่มากเกินไปนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน [2][3] ดังนั้น ขณะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณและสร้างกล้ามเนื้อในอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ให้หันไปทาง “บนสุด” ของช่วงเพื่อจำกัดการเพิ่มไขมัน

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนค่อนข้างมาก แต่ก็มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในผู้หญิง การวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างความแข็งแรงได้ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย การสร้างบล็อคเพื่อรองรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณใช้ BCAA เพื่อช่วยให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะส่งเสริมให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการปั่นจักรยาน ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง Asche กล่าว พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบเมื่อฝึกความแข็งแกร่งได้ เธอกล่าว โอเมก้า 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตามข้อมูลของ Harvard School of Public Health

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนเชคผสมและใช้งานได้ง่าย สามารถพกพาได้ โดยคุณสามารถพกพาโปรตีนเชคไปที่ยิมเพื่อดื่มก่อน/หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อการนั่งแต่ละครั้งไม่ได้พิสูจน์ว่าส่งผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่ละคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ตามแนวโน้มทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เกือบจะหมดไปเมื่อเราแนะนำผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และข้าวกล้องที่แยกได้ ซึ่งมีลิวซีน 3 กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ ในการศึกษาอื่นในปี 2559 พบว่ามีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมื้อเนื้อวัวที่มีโปรตีน 70 กรัมเทียบกับโปรตีน 35 กรัม เมื่ออยู่ในระยะ RECOMP คุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน โดยในขณะเดียวกันก็กำหนดปริมาณแคลอรีตามการบริโภค ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกันกับเมื่อเปรียบเทียบได้ เนื่องจากในระหว่างการบำรุงรักษา คุณจะมีความเสี่ยงต่ำที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยสมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณตรงจุด

มักพบในก่อนการออกกำลังกาย ร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ หรือเป็นอาหารเสริมตัวเดียว มีการวิจัยจำกัดเพื่อสนับสนุนข้อกล่าวอ้าง แต่ยังคงได้รับความนิยมในโลกแห่งฟิตเนส เป็นเวลาหลายปีที่มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้จากมื้อเดียว โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 25 ถึง 30 กรัมในคราวเดียว (65,66) แต่ละวิธีจะแตกต่างกันเล็กน้อยในแง่ของความถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการใช้วิธีการทดสอบเดียวกันตั้งแต่แรกและเมื่อตีความผลลัพธ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการประเมินการเปลี่ยนแปลงในร่างกายในช่วงเวลาหนึ่งอย่างแม่นยำที่สุด ปลดล็อกราคาสำหรับสมาชิกและเข้าถึงห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพเพื่อรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลและคำแนะนำด้านโภชนาการ วิกตอเรีย ฮอฟฟ์เป็นนักเขียน นักข่าว และอดีตบรรณาธิการด้านสุขภาพที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ โภชนาการ และความเป็นอยู่ที่ดีที่หลากหลายในระหว่างดำรงตำแหน่ง เธอสำเร็จการศึกษาระดับเกียรตินิยม Magna Cum Laude ด้วยศิลปศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก และหลังจากเขียนให้กับ Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty และอื่นๆ อีกมากมาย เธอก็นำทักษะด้านบรรณาธิการของเธอมาสู่อาชีพการตลาด

หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

แม้ว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (9) แม้ว่าโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ตามรายงานของหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันตามประเภทร่างกายของคุณ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง รักษาสมดุลอาหารของคุณ

การยกแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่างของท่าคอมพาวด์ลิฟต์ยอดนิยม ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดัมเบล แฮมเมอร์ เคิร์ล ท่าคอมพาวด์ลิฟท์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารร่างกายทั้งหมดและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ารู้สึกว่าต้องกระโดดลงลิฟท์โอลิมปิกและสควอชหนักๆ ให้ใช้เวลาสร้างรากฐานและหาแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ตรงกับความต้องการส่วนตัวของคุณแทน Sarcoplasmic Hypertrophy เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของของเหลว ทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและบวมมากขึ้น ของเหลวในส่วนนี้ประกอบด้วยน้ำ แร่ธาตุ ไกลโคเจน และฟอสเฟต และประกอบด้วยเกือบ 80% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เราได้ศึกษาการวิจัยที่มีอยู่และขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยอิงตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ความเชี่ยวชาญด้านฟิตเนสมานานหลายปีควบคู่กับการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ชัดเจน 100 percent เกี่ยวกับวิธีการ แต่ก็มีตัวแปรและความแตกต่างส่วนบุคคลจำนวนมากที่ต้องพิจารณา และการขาดความชัดเจนนี้ทำให้เกิด “Bro Science” และข้อมูลที่ผิดมากมายในโลกแห่งการออกกำลังกาย

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง รอบประจำเดือนยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารหลักในอาหารอีกด้วย ในช่วง 14 วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายของเธอจะใช้และตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทางที่ดีขึ้น ในช่วง 14 วันหลัง ร่างกายของเธอใช้ไขมันในอาหารมากขึ้น25 ดังนั้น การใช้วงจรชีวิตของคุณเป็นแนวทางในการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา

เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานในกิจวัตรของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วนั่นคือสิ่งที่ท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่การทำวิดพื้นและสควอทหรือการยกน้ำหนักไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกินก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเช่นกัน และอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อบางชนิดสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ หากคุณกำลังมองหาอาหารหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ คุณอาจต้องการใส่ไข่ไปด้วย นักวิจัยพบว่าหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ผู้ที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาว มีประสบการณ์ในการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นซึ่งอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เพื่อช่วยคุณในการค้นหา สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes สามคนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาครอบคลุมโปรตีนหลากหลายประเภท ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับการเลือกรับประทานอาหารเกือบทุกประเภท ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health เป็นผู้กำหนดระดับดาว โดยคำนึงถึงหน่วยเมตริกต่างๆ รวมถึงราคา กรัมของโปรตีนต่อมื้อ และปริมาณน้ำตาลต่อมื้อ เมื่อนำมารวมกัน ความพยายามในการต่อสู้กับการสูญเสีย LBM ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานจะประสบผลสำเร็จมากที่สุดโดยการใช้กลยุทธ์ที่ลดการลดลงของ MPS ให้เหลือน้อยที่สุด สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) แนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 1.4–2.0 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (กก.) ต่อวันก็เพียงพอสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า forty nine ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ต่อวัน) ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

วอลเลซในเรื่องโภชนาการและรสชาติ เขาตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถซื้อเวย์นี้จำนวนมากได้ในราคาประมาณ 50 ดอลลาร์ที่ Costco ภาพรวมอย่างง่ายของการใช้โปรตีนทางปากทั้งร่างกายขณะพัก ของโปรตีนที่กินเข้าไปนั้น ประมาณ 50% จะถูกสกัดโดยเนื้อเยื่อสแปลนช์นิกก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนส่วนปลาย สิ่งที่น่าสนใจคือมีเพียงประมาณ 10% ของโปรตีนที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกสลายไป ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก และบางคนสามารถได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลโดยการรวมถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้และนมจากพืช

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

เป็นเวลากว่าทศวรรษแล้วที่ฉันแนะนำให้เน้นไปที่การใช้เวย์โปรตีนแบบผง และคำแนะนำดังกล่าวยังคงเหมือนเดิม เพียงปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเท่านั้น เวย์เป็นราชาแห่งโปรตีนอย่างแน่นอน ประการแรกอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) นอกจากนี้ยังมีเปปไทด์และไมโครแฟรกชั่นพิเศษที่แหล่งโปรตีนอื่นๆ หรืออะมิโนแบบตรงไม่สามารถทำได้ ในความเป็นจริง การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เปรียบเทียบเวย์โปรตีนกับกรดอะมิโนผสมที่ให้กรดอะมิโนเหมือนกันทุกประการที่เวย์ให้มา แสดงให้เห็นว่าเวย์มีประสิทธิภาพเหนือกว่ากรดอะมิโน การทบทวนล่าสุดชี้ให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มแอแนบอลิซึมให้สูงสุด แนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.4 กรัม/น้ำหนักตัวกก./มื้อ สี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (โปรตีน 1.5 กรัม/กก.) (67) ดังนั้น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) ควรรับประทานโปรตีน 36 กรัมต่อมื้อ หรืออย่างน้อย a hundred forty five กรัมต่อวัน นักโภชนาการด้านการกีฬาแนะนำโปรตีนประมาณ 1.4 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของคุณโดยเน้นที่นม ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณกำลังตัด ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงเท่านั้น แต่คุณยังมีไขมันในร่างกายน้อยลงและมีไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงสำรองน้อยลงอีกด้วย ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งแคลอรี่มากขึ้น เพื่อชดเชยสิ่งนี้ ข้อมูลที่ดีที่สุดแนะนำให้เพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยลดลงเหลือ 1.8 ถึง 2.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 0.eight ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์

Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ได้รับการสนับสนุนเงินทุนสนับสนุนการแข่งขันจากสภาวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมแห่งชาติของแคนาดา, โครงการเก้าอี้วิจัยของแคนาดา, สถาบันวิจัยสุขภาพของแคนาดา, สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (ผ่านสภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ไม่มีแหล่งเงินทุนเฉพาะสำหรับงานปัจจุบัน นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การประมาณการมาจากฉลากอาหารและคู่มือโปรตีนนี้จาก Kaiser Permanente มวลกล้ามเนื้อจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันสูงอายุมากกว่า 45% โดยเฉพาะผู้หญิง

ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน

การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน มีให้เลือกไม่สิ้นสุด! แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. นี่ไม่ได้ปิดหนังสือเกี่ยวกับโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าอาสาสมัครที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการที่ฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้งนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนในระดับสูง ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างจริงจังจะฝึกซ้อมเจ็ดหรือ 10 หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากมักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น เพียงเพราะพวกเขารับประทานอาหารโดยรวมมากขึ้น มีเหตุผลทางทฤษฎีที่คิดว่านักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิดไว้ แต่การทดสอบเชิงปฏิบัติครั้งแรกของแนวคิดนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในชีวิตจริงเลย สำหรับผู้เริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอสามเรื่องเกี่ยวกับโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงดูดความสนใจของฉัน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการยก สิ่งที่ควรกิน และสิ่งที่มีความหมายต่อนักกีฬาที่มีความอดทน นั่นเป็นเหตุผลที่คนน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ควรได้รับพลังงานประมาณ 3,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยคำนึงถึงกฎข้อ 1, 2 และ three แคลอรี่ 20%-30% ควรมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 40%-60% และไขมัน 20%-30% การรวมกันของอาร์จินีนและไกลซีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน (3) การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนช่วยให้พลังงานหรืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น (3)

เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมฟิตเนส เนื่องจากคาดว่าจะมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผสมลงในเครื่องดื่มผลไม้หรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ ใช้ในขนมอบ พุดดิ้ง ฯลฯ หรือผสมกับนมหรือน้ำโดยตรง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรตีนจากนมดีกว่าตัวเลือกจากถั่วเหลืองในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับการฝึกฝนโดยรวม การรับประทานอาหาร และระยะเวลาในการได้รับสารอาหาร (75,76,77) การใช้อาหารเสริมเป็นเรื่องปกติในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดแต่ไม่จำเป็น ที่สำคัญกว่านั้นคืออาหารเสริมบางชนิดอาจไม่คุ้มกับน้ำหนักหรือป้ายราคา หรือปลอดภัย 100 percent สำหรับเรื่องนั้น นี่คือรายละเอียดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับกล้ามเนื้อทั่วไปและสิ่งที่การวิจัยสนับสนุน สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้จากการวิจัยนี้คือการกระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน และกำหนดเวลาให้เหมาะสมกับความต้องการในการฝึกอบรม น่าจะเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุน MPS มากขึ้น และถ้าคุณทานอาหารแค่วันละไม่กี่ครั้งหรือน้อยกว่านั้น คุณก็อาจจะกำลังจำกัดตัวเองอยู่

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม

ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักก็คือความสม่ำเสมอ นักกีฬาที่ต้องการก้าวหน้าในยิมต้องมีความสม่ำเสมอทั้งในด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินและทำนั้นสำคัญ แต่วิธีที่คุณทำนั้นสำคัญยิ่งกว่านั้นอีก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่มีประโยชน์มหาศาล ปลาแซลมอนอาจเป็นทางเลือกที่ดี เนื้อปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณ fifty nine กรัม2 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ชั้นยอด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดการอักเสบ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อคุณก้าวเข้าไปในยิมเพื่อฝึกซ้อม เป้าหมายคือทำแบบฝึกหัดที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และกล้ามเนื้อโครงร่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณจะซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้น ค้นพบความจริงเบื้องหลังว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่ เรียนรู้ว่าโปรตีนนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและกลไกเฉพาะที่อยู่เบื้องหลังความเป็นไปได้ได้อย่างไร

จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ 75 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ เบรย์เดนเป็นสาววัย 24 ปี “ผอมเพรียวมาโดยตลอด” และมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เขายกน้ำหนักเป็นประจำมาประมาณหนึ่งปีแล้ว แต่ไม่เห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตามที่ต้องการ เขาขอให้ฉันออกไปช่วยให้เขามีกล้ามเนื้อ เขาสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว และหนัก 150 ปอนด์ เมแกนเป็นเพื่อนบ้านและเป็นเพื่อนของฉันกับลูกชายวัยรุ่นคนหนึ่งที่บ้าน เธอเป็นนักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนตัวยง แต่เลิกการแข่งขันไปแล้ว เธอยังคงชอบออกไปวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และยังทำงานบ้านและทำสวนอีกด้วย เธอบ่นว่า “มัฟฟินท็อป” น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาการก่อนวัยหมดประจำเดือน รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ เธอสูง fifty two, 5 ฟุต three นิ้ว และหนัก a hundred and fifty ปอนด์ แผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของมูลค่าที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โปรตีนมีความผิดปกติเล็กน้อย สุดท้าย ใช้เวลาอ่านฉลากบนผงโปรตีนของคุณ การทำเช่นนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับส่วนผสมเฉพาะที่คุณต้องการในขณะที่หลีกเลี่ยงสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่อายุน้อย จึงควรพิจารณามุ่งเป้าไปที่ช่วงบนสุดของช่วงการบริโภคโปรตีนที่แนะนำ

โปรตีนเชคเหล่านี้มีเนื้อครีมและมีโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย การเลือกผงโปรตีนที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวกับโภชนาการเท่านั้น คุณต้องเลือกอันที่มีรสชาติอร่อยและมีหลายรสชาติที่แตกต่างกัน คุณอาจเคยได้ยินสิ่งที่เรียกว่า “เลขมหัศจรรย์” ของ 30 กรัม ราวกับว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้มากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว

ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

จากการวิจัย ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย16 นอกจากนี้ เพื่อนร่วมฝึกของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปิดปลาแซลมอนกระป๋องในห้องล็อกเกอร์ โดยทั่วไปแล้ววัวกระทิงจะเลี้ยงบนพื้นหญ้าและมีการสัมผัสยาปฏิชีวนะเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีสุขภาพดีตามธรรมชาติ นอกจากนี้ รัฐบาลกลางยังห้ามใช้ฮอร์โมนอีกด้วย นั่นหมายถึงเนื้อธรรมชาติที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ การสร้างกลูโคสเป็นเรื่องปกติในอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อป้องกันสิ่งนี้ การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการสลายโปรตีนและการสูญเสียกล้ามเนื้อ 100 กรัมอาจดูเหมือนเยอะมาก แต่ไก่ 1 ถ้วย (140 กรัม) มีโปรตีน 43 กรัม นั่นเป็นเพียงโปรตีนในส่วนหนึ่งของมื้อเดียวในแต่ละวันของคุณ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุได้มากถึง forty nine กรัม ด้วยไก่หนึ่งถ้วยและทูน่ากระป๋อง คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เกือบทั้งหมด เติมนม 2% (9-10 กรัม) หนึ่งแก้ว คุณก็จะได้รับเกิน 100 กรัมในหนึ่งวัน นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงใน SMM ของคุณ การเพิ่มจำนวน LBM ของคุณยังอาจเป็นผลมาจากการได้รับน้ำอีกด้วย การมีน้ำอาจเกิดขึ้นได้จากอาการท้องอืดหรือการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม แต่ยังมาจากอาการบวมจากการบาดเจ็บหรือโรคด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถถือว่าการเพิ่มจำนวน LBM เป็นผลจากการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์

ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย “หลังจากนั้น เราก็ให้อาหารลิวซีน 2 กรัมหรือไดลิวซีน 2 กรัมแก่พวกมัน” เบิร์ดกล่าว “และเราศึกษาการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อของพวกเขาเป็นเวลาสามชั่วโมง” นี่เป็นการศึกษาแบบปกปิดสองทาง ซึ่งหมายความว่าข้อมูลถูกเข้ารหัสเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทราบว่าใครได้รับลิวซีนหรือไดลิวซีนในระยะเริ่มแรกของการศึกษา มีการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้ออีกสามครั้งที่ 30, 60 และ a hundred and eighty นาที หลังจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานลิวซีนหรือไดลิวซีน อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ไม่มีแคลอรี่เพิ่ม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน คุณสามารถเพิ่มชีสขูดไขมันต่ำและผักหั่นบางๆ เช่น มะเขือเทศ ผักโขม หัวหอม และเห็ด ปรุงรสอาหารมื้อพิเศษของคุณด้วยเกลือและพริกไทยและเสิร์ฟรสชาติอันทรงพลังให้กับร่างกายของคุณ

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ (2016) พบว่าการเสริมโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทาน การศึกษาพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนเสริมจะไม่ได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากไปกว่ากลุ่มที่ไม่มีโปรตีนเสริม นอกจากนี้ รายงานการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมในการวิเคราะห์เมตามีน้อยมาก โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนในปลาแซลมอนสามารถย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนจากข้าวโพดซึ่งมีปริมาณลิวซีนถึง 12% และควินัวซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น อาจเป็นไปได้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ที่เรียกว่า “คุณภาพสูงกว่า”

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

การดูแล/ของมีทั้งผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากพืช ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นทำจากพืชหลายชนิด รวมถึงโปรตีนถั่ว โปรตีนจากเมล็ดป่าน และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีประสิทธิภาพสูงเมื่อต้องควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพแคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าการย่อยอาหารอื่นๆ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงขีดจำกัดสูงสุดที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่

คิดว่าเราเป็นเชื้อเพลิงตระกูลแรก ปูทางสู่พลังที่ดีกว่าด้วยโปรตีน อาหารเสริม และอื่นๆ ที่สมบูรณ์แบบและบริสุทธิ์ สูตรที่ไม่มีใครเทียบได้ สร้างขึ้นเพื่อให้คุณผ่านพ้นไม่ได้ ไม่มีการพูดเกินจริง เรานำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดมาสู่ผู้คนที่ยอดเยี่ยมและกระตือรือร้นในทุกที่—ยกระดับมาตรฐานมานานกว่า 5 ปี ดร.วูล์ฟได้รับเกียรติจากสมาคมเนื้อวัวแห่งชาติ (National Cattleman’s Beef Association) จากการบรรยายเกี่ยวกับประเด็นเรื่องระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ลองพิจารณาเล่นกับตัวเลือกมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 รายการ ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาสองสามชั่วโมงในการกินและย่อยอาหารให้ครบมื้อ และยิ่งคุณกินอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการการกระทำที่รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่เพิ่งเริ่มฝึกยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเทกองโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือได้ตั้งแต่ 85% ขึ้นไปเป็นเวลานาน และการยกของหนักเกินไปจะทำให้คุณมีเวลาน้อยลงภายใต้ความตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงแย้งว่าน้ำหนักที่หนักกว่า โดยสูงสุดเกือบ 85% ที่ 5 ถึง eight ครั้ง ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ และงานวิจัยก็สนับสนุนสิ่งนี้ (35,36,37,38) ความจริงก็คืออาจไม่มีจำนวนตัวแทนที่แน่นอนในลิฟต์ทุกสไตล์ และความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็จะมีผลอยู่เสมอ คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นโดยการเรียนรู้ว่าคุณควร “รู้สึก” การเคลื่อนไหวอย่างไร หากคุณกำลังนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นหรือนั่งกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถยกได้ จำนวนครั้งที่คุณสามารถยกได้ หรือแม้แต่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

ตราบใดที่คุณมีความทนทานต่อแลคโตส ผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถให้แหล่งโปรตีนที่ดีได้ ควบคู่ไปกับสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน) ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีอีกด้วย ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลขทั้งหมดดึงมาจาก FoodData Central4 ซึ่งเป็นฐานข้อมูลอย่างเป็นทางการของ USDA’s Agricultural Research Service หากคุณต้องการข้อมูลโภชนาการนอกเหนือจากที่ระบุไว้ที่นี่ ฐานข้อมูลนี้จะให้ข้อมูลสารอาหารหลักและสารอาหารรองสำหรับอาหารทุกประเภท เราจะมาดูอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ ฉันยังได้พูดคุยกับ Meagan O’Connor นักโภชนาการด้านกีฬายกน้ำหนักของสหรัฐอเมริกา เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่จะพิสูจน์ได้ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ

หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก seventy five กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

การใช้แอปที่เป็นมิตรต่อมาโครอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูเหมือนจะได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเท่านั้น และการรับประทานอาหารประเภทนี้ต้องลดแคลอรี่ไม่ใช่เพิ่มแคลอรี่ ตามความเป็นจริงแล้ว คุณจะต้องควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ เพิ่มโปรตีน และยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มมวลเพิ่ม เป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น แอร์สควอท และวอล์คกิ้งลันจ์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มความต้านทานด้วยยางยืดออกกำลังกายหรือน้ำหนักเบา ไขมันเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากที่สุด โดยให้แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของอาหารที่มีแคลอรี่อื่นๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่าไขมันให้แคลอรี่สำหรับอาหารในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในการรับประทานอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย การกระตุกช้าๆ ใช้เพื่อสนับสนุนการฝึกความอดทน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยาน และการกระตุกเร็วจะใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระเบิดเร็วยิ่งขึ้น (21,22) เส้นใยกระตุกเร็วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดมากกว่าเมื่อเทียบกับเส้นใยกระตุกช้า เนื่องจากเส้นใยกระตุกเร็วจะล้าเร็วกว่า ส่งผลให้จำเป็นต้องซ่อมแซมและเสริมกำลังเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำ การฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต จากนั้น GH จะกระตุ้นการปล่อย IGF-1 ออกจากตับ ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงานในกระบวนการเจริญเติบโต อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อใช้ การนอนหลับยังช่วยปล่อย GH (5,6)

ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ Asche กล่าวว่าเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วดำ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานมากนัก จากข้อมูลของ Healthline ถั่วชิกพี 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 269 แคลอรี่ ในขณะที่เทมเป้ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 315 แคลอรี่ แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้ นอกจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแคลอรี่สูงยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกด้วย เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย การได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ลูกค้าของคุณจะมีพื้นที่น้อยสำหรับสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขาต้องหลีกเลี่ยงอาหารขยะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารทะเลเช่นนี้ได้เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว เนื้อวัวยังมีสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสีและธาตุเหล็กอีกด้วย สังกะสีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย การจำกัดพลังงานและ/หรือโปรตีนในอาหารทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อสุทธิ ปล่อยกรดอะมิโนเพื่อการผลิตพลังงาน การสร้างกลูโคส และการสังเคราะห์ฮอร์โมนเปปไทด์ โปรตีนในพลาสมา ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน และเอนไซม์ (ตัวอย่างที่เป็นตัวแทน ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ไม่ได้วาดเป็นขนาด) . AA, กรดอะมิโน; ADH, ฮอร์โมนต้านขับปัสสาวะ; hGH, ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์; T3, ไตรไอโอโดไทโรนีน; T4, ไทรอกซีน โปรตีนจากพืชบางชนิดมีการดูดซึมได้น้อยและย่อยยาก นอกจากนี้ยังมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บุคคลที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานโปรตีนโดยรวมให้มากขึ้น และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย

แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก one hundred thirty ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน 94 ถึง a hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน

กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้

การเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย และจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลและวางแผนมาอย่างดีซึ่งมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนหนาแน่น เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่ มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแคลอรี่สูง ไข่ต้มสุกก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ต้องมีโปรตีน 6 กรัมสำหรับไข่ขนาดใหญ่ หากคุณต้มไข่หลายสิบฟองอย่างหนักและเก็บไว้ในตู้เย็น ไข่เหล่านั้นก็พร้อมรับประทาน และไม่ว่าคุณจะชอบไข่คนหรือลวก การรับประทานไข่ในตอนเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้า ก็สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าไข่ต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ใหญ่บางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสิ่งอื่นๆ ที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.54 ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น 81 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม

แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว